Τα push-ups σε πάγκο είναι μια κλασική άσκηση για τόνωση στο στήθος με το βάρος του σώματος μας. Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Koυράγιο!

5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο

Ο καλύτερος τρόπος για να «ξεσκουριάσουμε» ψυχολογικά και σωματικά, μετά την παύση του καλοκαιριού

ΑΠΟ ΤΟΝ ΧΑΡΗ ΙΩΑΝΝΙΔΗ

Δυσκολεύεστε κι εσείς μετά το καλοκαίρι να αποφασίσετε να ξεκινήσετε γυμναστήριο; Σας φαίνεται βουνό η ιδέα ότι πάλι θα μπείτε σε πρόγραμμα; Αναβάλλετε συνεχώς την ημερομηνία εγγραφής επειδή σας έρχεται στον νου μια διαδικασία επίπονη;

 

Η λύση είναι αυτές οι 5 εύκολες ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου, χωρίς βάρη, που καλύπτουν όλο το σώμα και ολοκληρώνονται σε περίπου μισή ώρα. Αποτελούν ιδανική ομαλή μετάβαση, ψυχολογική και σωματική, από τη παύση στην άσκηση. Είναι ένας ωραίος τρόπος να «καλοπιάσουμε» τον εαυτό μας για να ξεκινήσει πάλι να γυμνάζεται, μια και φθινοπώριασε για τα καλά.

 

Ξεκινήστε λοιπόν με αυτό το μικρό και σχετικά ελαφρύ πρόγραμμα, για περίπου έναν μήνα. Καλή αρχή!

 

Άσκηση 1

Push-ups σε πάγκο. Μια κλασική άσκηση για τόνωση στο στήθος με το βάρος του σώματός μας. Τοποθετούμε τα χέρια πάνω στον πάγκο, το υπόλοιπο σώμα προσέχουμε να είναι σε μια ευθεία ενώ τα πόδια πατάνε στις μύτες. Εκτελούμε τις κάμψεις (push-ups) με τη βοήθεια του πάγκου για να έχουμε ένα διαφορετικό ερέθισμα αλλά κυρίως γιατί μικραίνουμε την ένταση της άσκησης και γίνεται πιο εύκολη προκειμένου να μη δυσανασχετούμε στην αρχή. Προτεινόμενες επαναλήψεις 15, σετ 3-4.

 

Άσκηση 2

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Τρικέφαλοι σε πάγκο. Παίρνουμε θέση πλάτη στον πάγκο. Βάζουμε τις παλάμες στιβαρά επάνω, αρκετά κοντά στο σώμα, το οποίο φροντίζουμε να είναι κάθετα στο έδαφος. Τα πόδια στο πάτωμα και ξεκινάμε βυθίσεις τρικέφαλων δίνοντας την πίεση στα χέρια και όχι στα πόδια. Ανεβοκατεβαίνουμε αργά για να μας «πιάσει» η άσκηση και εκτελούμε 12 με 15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

 

Άσκηση 3

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προβολές σε πάγκο. Η άσκηση είναι αρκετά δυναμική και αφορά κάθε σημείο του ποδιού: γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο. Τοποθετούμε λοιπόν το ένα πόδι πάνω στον πάγκο και προσπαθούμε για τη σωστή εκτέλεση να σχηματίσουμε δυο ορθές γωνίες στα σημεία των γονάτων. Αφού τοποθετηθούμε σωστά, χαμηλώνουμε το σώμα μέχρι εκεί που μπορούμε και επαναφέρουμε αργά. Προσέχουμε πολύ να έχουμε σταθερά κάθετη θέση με τον κορμό μας προς το πάτωμα. Εκτελούμε για κάθε πόδι 12 επαναλήψεις των 3 σετ.

 

Άσκηση 4

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Ώμοι, πλάτη, ραχιαίοι, κοιλιακοί. Πρόκειται για μια πολυάσκηση που συνδυάζει πολλές μυικές ομάδες, χωρίς όμως να είναι δύσκολη. Τα πόδια τώρα πατάνε στον πάγκο, και πιο συγκεκριμένα οι μύτες, ενώ τα χέρια είναι στο έδαφος. Δημιουργούμε με το σώμα μας μια ευθεία παράλληλη στο έδαφος και τότε μένουμε ισομετρικά για περίπου 20 δεύτερα. Αφού επαναλάβουμε αυτό 3 φορές, κατόπιν παίρνουμε την ίδια στάση αλλά ανασηκώνοντας 10 φορές το κάθε πόδι μας από τον πάγκο. Εκτελούμε επίσης 3 σετ.

 

Άσκηση 5

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Άσκηση για δικέφαλο που λέγεται κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. Διαλέγουμε έναν σχετικά εύκολο για εμάς αλτήρα και καθόμαστε στον πάγκο. Εφάπτουμε τον αριστερό μας αγκώνα στο εσωτερικού του ίδιου γόνατου και εκτελούμε. Προσπαθούμε να κάνουμε πολύ αργά την κίνηση για να νιώσουμε την τόνωση στον δικέφαλο και να επικεντρωθούμε εκεί. Εδώ προσέχουμε να στέκεται σωστά η ράχη μας χωρίς να καμπουριάσουμε. Προτεινόμενες επαναλήψεις 15, σετ 3 για κάθε χέρι. 

Ψυχή&Σώμα

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Εμπνευσμένα από την πανδημία του κορωνοϊού, τα «Σενάρια ζωής» αναδεικνύουν τη Λερναία  Ύδρα της μικροβιακής αντοχής

Ψυχή&Σώμα Εμπνευσμένα από την πανδημία του κορωνοϊού, τα «Σενάρια ζωής» αναδεικνύουν τη Λερναία Ύδρα της μικροβιακής αντοχής

1.6.2020
Η Nutricia στηρίζει την κοινωνία και τους ήρωες της πρώτης γραμμής στη μάχη με την πανδημία

Ψυχή&Σώμα Η Nutricia στηρίζει την κοινωνία και τους ήρωες της πρώτης γραμμής στη μάχη με την πανδημία

26.5.2020
Η πείνα του δέρματος στην εποχή της απόστασης, μέσα από 7 μαρτυρίες και απόψεις

Ψυχή&Σώμα Η πείνα του δέρματος στην εποχή της απόστασης, μέσα από 7 μαρτυρίες και απόψεις

24.5.2020
Πώς το μουρουνέλαιο λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας του οργανισμού

Ψυχή&Σώμα Πώς το μουρουνέλαιο λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας του οργανισμού

19.5.2020
Η κανονικότητα της χαράς. Του Στέφανου Ξενάκη

Ψυχή&Σώμα Η κανονικότητα της χαράς. Του Στέφανου Ξενάκη

17.5.2020
Ουμάμι: Μία μελέτη με Έλληνες ερευνητές εξερευνά την «πέμπτη βασική γεύση»

Ψυχή&Σώμα Ουμάμι: Μία μελέτη με Έλληνες ερευνητές εξερευνά την «πέμπτη βασική γεύση»

14.5.2020
Ο σωστός τρόπος να φοράμε τη μάσκα

Ψυχή&Σώμα Ο σωστός τρόπος να φοράμε τη μάσκα

11.5.2020
Όσα ξέρουμε μέχρι σήμερα για τον κορωνοϊό σε ένα συγκεντρωτικό άρθρο

Ψυχή&Σώμα Όσα ξέρουμε μέχρι σήμερα για τον κορωνοϊό σε ένα συγκεντρωτικό άρθρο

7.5.2020
Fever gate: Για την αμηχανία που μπορεί να αισθανόμαστε σήμερα, κατά την έξοδό μας από την καραντίνα

Ψυχή&Σώμα Fever gate: Για την αμηχανία που μπορεί να αισθανόμαστε σήμερα, κατά την έξοδό μας από την καραντίνα

4.5.2020
To δώρο του πόνου. Του Στέφανου Ξενάκη

Ψυχή&Σώμα To δώρο του πόνου. Του Στέφανου Ξενάκη

2.5.2020
Πρέπει να είστε μέλος για να αναρτήσετε σχόλια