Το τρέξιμο είναι ελευθερία, είναι διασκέδαση, είναι ένα χόμπι.
Ψυχή&Σώμα

10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο

Ο Ιατρός Στέλιος Πανταζής (MD, MAc, FAARM, FMNM), μαραθωνοδρόμος και ο ίδιος, δίνει πολύτιμες πληροφορίες για όσους θα τρέξουν την Κυριακή

ΤΟΥ ΣΤΕΛΙΟΥ ΠΑΝΤΑΖΗ

1.

Δεν είναι καιρός για πειράματα: Η πιο λάθος στιγμή να δοκιμάσουμε κάτι νέο είναι οι μέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα! Διαβάσαμε κάπου ότι η διαλειμματική νηστεία ή η κετογονική διατροφή βοηθά στην καύση του λίπους; Ενδεχομένως, ναι. Σε καμία περίπτωση, ωστόσο, δεν το δοκιμάζουμε τώρα. Οι μεγάλες αλλαγές πριν από τον αγώνα είναι η μόνη σίγουρη λύση για γαστρεντερικές ενοχλήσεις, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και εν γένει λάθη.


2.

Τώρα οι υδατάνθρακες παίρνουν το πάνω χέρι: Όλοι κακολογούν τους (επεξεργασμένους) υδατάνθρακες, αλλά τώρα ήρθε η σειρά τους. Αρκετά από αυτά που αποφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες ( π.χ. ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, χυμοί κ.λπ.) με στόχο τη διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους μπορούμε να τα απολαύσουμε για 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα.


3.

Δεν το παρακάνουμε: Ο κανόνας #2 έχει και ένα μεγάλο «αλλά». Η μεγάλη κατανάλωση τέτοιου τύπου υδατανθράκων θα έχουν ως αποτέλεσμα να φτάσουμε στη γραμμή της εκκίνησης βαρύτεροι, έστω κι αν αυτοί είναι κατά βάση υγρά. Σε κάθε περίπτωση, κάτι τέτοιο σημαίνει χαμηλή διάθεση και ενδεχομένως δυσκολία στα πρώτα χιλιόμετρα. Προσπαθούμε να τρώμε λογικές ποσότητες μόνο όταν πεινάμε και ξεκινάμε το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης (carbo-loading) μέχρι 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα, όχι περισσότερο.


4.

Αν κάτι μας πειράζει, δεν το τρώμε: Τώρα είναι η χειρότερη δυνατή στιγμή να φάμε κάτι που μας πειράζει. Ο εκνευρισμός και το άγχος της αναμονής του αγώνα (tapering stress), σε συνδυασμό με τις εσφαλμένες διατροφικές επιλογές, αυξάνουν κατακόρυφα την πιθανότητα για γαστρεντερικά ενοχλήματα. Π.χ. αν έχουμε παρατηρήσει ότι το γάλα, το λευκό αλεύρι, οι φυτικές ίνες, το σκόρδο, οι πιπεριές ή τα κρεμμυδάκια μάς πέφτουν βαριά, δεν τα τρώμε επ' ουδενί πριν από τον αγώνα, με στόχο το πεπτικό μας να είναι σε άριστη κατάσταση.


5.

Το προαγωνιστικό γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα: Τα προαγωνιστικά γεύματα είναι δύο. Ένα το βράδυ πριν από τον αγώνα και ένα αμέσως πριν. Έχουν διαφορετικές λειτουργίες. Το ένα γεμίζει γλυκογόνο τους μυς και το άλλο γεμίζει γλυκογόνο το ήπαρ. Το ιδανικό γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα είναι τα μακαρόνια. Γνωστά από το pasta parties που γίνονται εδώ και τουλάχιστον 100 χρόνια πριν από τους αγώνες αντοχής, είναι το πιο πετυχημένο και εύκολο προαγωνιστικό γεύμα. Καλό είναι να περιέχει χαμηλά λιπαρά, δηλαδή καθόλου ή λίγο τύρι/βαριές σάλτσες και ιδανικά καθόλου κρέας ή κιμά. Μια απλή μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα είναι η πιο απλή και εύκολη λύση.


6.

Το προαγωνιστικό γεύμα το πρωί πριν από τον αγώνα: Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι πριν από τις προπονήσεις, ειδικά τις μικρές, καλό είναι να μην τρώμε τίποτα, πριν από τον αγώνα πρέπει να τρώμε οπωσδήποτε. Οι μύες είναι γεμάτοι γλυκογόνο, αλλά το ήπαρ όχι. Ο λόγος είναι ο εξής: το βράδυ που κοιμάστε οι μύες δεν καίνε γλυκογόνο. Με όσο γλυκογόνο κοιμηθούμε, σχεδόν με το ίδιο θα ξυπνήσουμε. Ωστόσο, το ήπαρ έχει κάψει το γλυκογόνο του βραδινού για να τροφοδοτεί για 8 ώρες τον εγκέφαλό μας, που δεν σταματάει ούτε στο ελάχιστο να καίει γλυκόζη όλη νύχτα. Άρα το ήπαρ δεν έχει γλυκογόνο και ταυτόχρονα οι μύες είναι «τσιγκούνηδες»: δεν δίνουν το γλυκογόνο τους στον εγκέφαλο.


Αν ξεκινήσουμε χωρίς να φάμε κάτι, το μυαλό μας θα υπολειτουργεί και είναι πιθανό να κάνει πράγματα που θα καταστρέψουν τον αγώνα, π.χ. μπορεί να πάμε διαφορετικά από το πλάνο του αγώνα, να αφεθούμε σε αρνητικές σκέψεις κ.λπ. Ιδανικά, τρώμε κάτι πλούσιο σε άμυλο και χωρίς ελεύθερα σάκχαρα, όπως το πόριτζ βρώμης που έχει μουλιάσει σε νερό όλο το βράδυ, με την προϋπόθεση φυσικά ότι το έχουμε δοκιμάσει σε προπονήσεις.

 

Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι πριν από τις προπονήσεις, ειδικά τις μικρές, καλό είναι να μην τρώμε τίποτα, πριν από τον αγώνα πρέπει να τρώμε οπωσδήποτε.


7.

Τις ημέρες πριν από τον αγώνα προσθέτουμε παραπάνω αλάτι: Μπορεί ο Μαραθώνιος της Αθήνας να έχει έναν από τους πιο εντυπωσιακούς τερματισμούς στον κόσμο, δεν παύει όμως να είναι διάσημος για τις ανηφόρες, τη ζέστη και την υγρασία του. Αυτό αυτομάτως σημαίνει μεγαλύτερη εφίδρωση και απώλεια νατρίου. Επιτρέπουμε, λοιπόν, στον εαυτό μας να αλατίσει λίγο περισσότερο το φαγητό 1-2 ημέρες πριν.


8.

Ακολουθούμε το πλάνο μας: Στον κανόνα #3 είπαμε ότι τρώμε όταν πεινάμε. Στον αγώνα, ωστόσο, ισχύει το αντίθετο. Δηλαδή, τρώμε χωρίς να πεινάμε, σύμφωνα με το πλάνο μας. Φτιάχνουμε ένα πλάνο και το τηρούμε, π.χ. ένα τζελάκι την ώρα και 500 ml αθλητικό ποτό και 500 ml νερό. Αν έχουμε πολύ ιδρώτα, μπορεί να χρειαστεί να πάρουμε και αλάτι ή να καταναλώσουμε περισσότερο νερό. Πάντως, οι μελέτες λένε ότι λίγα στομάχια αντέχουν πάνω από 1,2 λίτρα υγρά την ώρα, οπότε ξεκινάμε με αυτό κατά νου και το τροποποιούμε αντίστοιχα. Το σημαντικό είναι το πλάνο να έχει βασιστεί στην εμπειρία που μας έχει δώσει η προπόνηση και να μείνουμε σε αυτό.


9.

Δεν τρώμε ό,τι μας δώσουν οι άλλοι: Φτάνουμε στην εκκίνηση και μας πλησιάζει συναθλητής που αποδίδει το φανταστικό του ρεκόρ στον προηγούμενο Μαραθώνιο στα αράπικα φιστίκια που έχει μαζί του (γιατί έχουν πρωτεΐνες) ή στις σταφίδες (που έχουν ενέργεια) ή στο τάδε φακελάκι με την τάδε σκόνη. Δεν ενδίδουμε στις σειρήνες, δεν είναι η ώρα για πειράματα!


10.

Μετά το Καλλιμάρμαρο: Φτάνει η πολυπόθητη ώρα που μπαίνουμε θριαμβευτικά στο Καλλιμάρμαρο, πατάμε το μαύρο ταρτάν και μπορούμε να αναπαυτούμε στις δάφνες της προσωπικής μας επιτυχίας. Οι οδηγίες αποκατάστασης μιλούν για πρόσληψη πρωτεϊνών και αναπλήρωση γλυκογόνου και ηλεκτρολυτών. Παρ' όλα αυτά, ειδικά στην περίπτωση που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, μπορούμε να είμαστε και λίγο χαλαροί και να αφεθούμε σε απολαύσεις που κανονικά θα αποφεύγαμε.

 

Και το πιο σημαντικό για το τέλος:Το τρέξιμο είναι ελευθερία, είναι διασκέδαση, είναι ένα χόμπι. Είναι καλό για την υγεία, καλό για το σώμα, καλό για την ψυχολογία μας, αλλά βασικά είναι μόνο αυτό. Ένα χόμπι. Δεν χρειάζεται να ζορίσουμε πολύ τον εαυτό μας και τους γύρω μας, δίνοντας υπερβολική σημασία σε αυτό. Φροντίζουμε η προετοιμασία και ο αγώνας να αφήσουν ένα θετικό πρόσημο και σ' εμάς και σε αυτούς που αγαπάμε. Καλή διασκέδαση!

 

Διαβάστε περισσότερα για το Κέντρο Ολιστικής Ιατρικής του Στέλιου Πανταζή

 

 

Ψυχή&Σώμα