Γεύση

Πώς να τρως υγιεινά; Συμβουλές, συνταγές και όλοι οι λόγοι για να κόψετε το junk food

Ο σεφ Κώστας Τσίγκας μαγειρεύει για το LIFO.gr healthy food που είναι και νόστιμο συγχρόνως

Επί δεκαετίες η αναζήτηση της σύγχρονης γαστρονομίας στον ανεπτυγμένο κόσμο είχε έναν πολύ συγκεκριμένο στόχο: να μεγιστοποιήσει την ικανοποίηση που προσφέρει η κατανάλωση τροφής, δημιουργώντας μαγειρικές συνθέσεις που κεντρίζουν την όρεξη και τη φαντασία και ικανοποιούν την αίσθηση του κορεσμού και της ευζωίας. Πιο απλά, σκοπός της ήταν να δώσει στον άνθρωπο την ευκαιρία να τρώει νοστιμότερα και πλουσιότερα. Ωστόσο οι απόψεις για την ευζωία έχουν μεταβληθεί εδώ και αρκετά χρόνια, περιλαμβάνοντας τις παραμέτρους της υγείας και της μακροζωίας στον «τελικό λογαριασμό». Προφανώς, λοιπόν, οι επιδιώξεις της γαστρονομικής αναζήτησης έχουν προσανατολιστεί προς την υγιεινή διάσταση της διατροφής. Η όλη προσέγγιση είναι εμφανές ότι συνδέεται άμεσα με την εγκατάλειψη αρκετών βασικών κανόνων της φυσικής διατροφής καθώς και με την παραγωγή των πρώτων υλών, φυτικών και ζωικών − έχουν διεισδύσει παρεμβατικές διαδικασίες που δεν τηρούν πάντα τη φυσική τάξη ανάπτυξης και επεξεργασίας.


Το ερώτημα που προκύπτει έχει να κάνει με το ποια πρέπει να είναι η διατροφή της νέας εποχής και πώς αυτή μπορεί να ενσωματωθεί πιο εύκολα στην καθημερινότητά μας. «Η λογική του μέτρου. Αυτό είναι το μήνυμα για τη διατροφή της νέας εποχής» σχολιάζει ο Κώστας Τσίγκας, σεφ με πλούσια ιστορία σε μεγάλα εστιατόρια και ξενοδοχεία, ο οποίος έχει μεγάλη εμπειρία στην αναζήτηση νέων διατροφικών αντιλήψεων, καθώς οι σπουδές του και η μακρόχρονη παρουσία του στην αμερικανική αγορά εστίασης τον έχουν φέρει συχνά στο κέντρο των προσπαθειών που διαμορφώνουν τις σύγχρονες διατροφικές τάσεις.


«Ο γκουρού της μοντέρνας διατροφής, ο Αμερικανός καθηγητής Michael Pollan, ισχυρίζεται ότι το μέτρο είναι η αρχή της διατροφής. Τα λαχανικά παίρνουν θέση στο κέντρο της διατροφής. Το κρέας, αντί να γίνεται το κέντρο του πιάτου, είναι το συμπλήρωμα της διατροφής και όχι η βάση. Οι πρωτεΐνες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο υπό την προϋπόθεση ότι είναι πραγματικές και όχι τα υποκατάστατα» σχολιάζει ο Κώστας και προθέτει: «Η φιλοσοφία τού τρώω τα πάντα με μέτρο, κυρίως λαχανικά, έχει επικρατήσει. Πρόκειται για ένα είδος διατροφής που βασίζεται στη λογική του "παν μέτρο άριστον". Ξεκίνησε πριν από 20 χρόνια στις ΗΠΑ και πριν από 10 χρόνια ενσωματώθηκε στην πρακτική των ανθρώπων που νοιάζονται για το περιβάλλον, την υγεία, τη διατροφή και τη βιωσιμότητα. Άλλωστε, η έννοια της βιωσιμότητας είναι παγκοσμίως αποδεκτή».

 

Ακολούθησε την «αρχή αγνότητας» του Michael Pollan: «Ποτέ μην τρως κάτι το οποίο δεν θα σάπιζε μέσα σε λίγες ημέρες».


Αυτή, λοιπόν, μοιάζει να είναι η γενική τάση, υπάρχουν όμως και επιμέρους εκφράσεις της, όπως εξηγεί ο Κώστας, οι οποίες είναι:

Α. Η λειτουργική διατροφή, που έχει να κάνει με τις διαφορετικές ανάγκες κάθε ανθρώπου. Δηλαδή άλλος χρειάζεται αποτοξίνωση, άλλος επιπλέον ενέργεια, άλλος ζητά να αναπληρώσει συστατικά του οργανισμού του που έχουν χαθεί λόγω έντονης προπόνησης και άσκησης.

Β. Η τάση είναι να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή με κάποια συστατικά που λέγονται super foods. Αυτά είναι οι σπόροι chia, το αβοκάντο, τα blueberries, η ωμή σοκολάτα και τα goji berries που λειτουργούν ως συμπληρωματικές τροφές σε ένα πιάτο που βασίζεται στα λαχανικά και σε περιορισμένες ποσότητες κρέατος.

Γ. Τα τελευταία 30 χρόνια έκαναν την εμφάνισή τους διάφορες δίαιτες που γίνονταν μόδα και μετά εξαφανίζονταν. Αυτό, όμως, που ήρθε για να μείνει είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη, γιατί τα αποτελέσματά της είναι απτά και πρακτικά.

 

Ο σεφ Κώστας Τσίγκας έχει φτιάξει στο εστιατόριο Pere Ubu ένα μενού του οποίου τα πιάτα είναι εστιασμένα στα υλικά και στους συνδυασμούς που χαρίζουν ενέργεια. Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO


Σχολιάζοντας πώς επηρεάζονται οι ελληνικές διατροφικές συνήθειες από αυτές τις τάσεις, ο Κώστας αναφέρει: «Η Ελλάδα έχει τεράστιο μαγειρικό πλούτο με βάση τα λαχανικά. Μαγειρεύουμε τα λαχανικά καλύτερα από πολλούς λαούς, αλλά χάνουμε κάπου το μέτρο με διάφορες τροφές. Παραδοσιακά, η καθημερινή ελληνική διατροφή ήταν αυτό ακριβώς που περιγράφει ο Pollan. Και από τη δεκαετία του '70 άρχισαν να αλλάζουν τα δεδομένα, με την εμφάνιση των πολυεθνικών τροφίμων στη χώρα. Έτσι, επηρεάστηκε η δίαιτά μας. Τώρα, όμως, όλοι είμαστε προβηματιζόμαστε σχετικά με το πώς πρέπει να ζούμε και να τρώμε. Η καθημερινή μας διατροφή είναι πολιτική απόφαση και πράξη. Είναι μονόδρομος και θα την υιοθετήσουν και οι Έλληνες − άλλωστε βοηθάει και η κρίση, που οδηγεί σε συνειδητή επαναξιολόγηση συνηθειών και επιλογών.


Ο σεφ Κώστας Τσίγκας έχει φτιάξει στο εστιατόριο Pere Ubu ένα μενού του οποίου τα πιάτα είναι εστιασμένα στα υλικά και στους συνδυασμούς που χαρίζουν ενέργεια. Εκεί μας υποδέχθηκε και μαγείρεψε για τη LiFO συνταγές που μας εισάγουν στη φιλοσοφία μιας διαφορετικής διατροφικά εποχής.

 
Tips

1. Τήρησε τη λογική του μέτρου και της ισορροπίας στις διατροφικές σου συνήθειες: «Κατανάλωνε ελεγχόμενες ποσότητες τροφής, με επιλογές κυρίως από τον φυτικό κόσμο, αλλά όχι μόνο από αυτόν».

2. Ακολούθησε την «αρχή αγνότητας» του Michael Pollan: «Ποτέ μην τρως κάτι το οποίο δεν θα σάπιζε μέσα σε λίγες ημέρες».

3. Δεν υπάρχουν δίαιτες και διατροφικές προσεγγίσεις γενικής χρήσης. Ψάξε τι είδους διατροφή χρειάζεται ο οργανισμός σου, ποιες είναι οι ανάγκες σου και διαμόρφωσε το διαιτολόγιό σου ανάλογα.

4. Δείξε εμπιστοσύνη σε συνταγές και προσεγγίσεις της παραδοσιακής ελληνικής μαγειρικής, όπως αυτές λειτουργούσαν στην πράξη και όχι όπως πιθανώς έχουν μεταλλαχθεί στις μέρες μας.

5. Χρησιμοποίησε σπόρους super foods ως συμπληρωματικά στοιχεία στο διαιτολόγιό σου σε πιάτα που στηρίζονται κατά βάση στα λαχανικά και σε ελεγχόμενη συμμετοχή του κρέατος.

6. Εκμεταλλεύσου τα διατροφικά διαμαντάκια, π.χ. τα αυγά, που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και έχουν ελάχιστο λίπος. Παλιά είχαν ενοχοποιηθεί για υψηλή χοληστερίνη, όμως τώρα έχει γίνει σαφές ότι είναι μία από τις λίγες τροφές που μπορεί να σου δώσει 6 γραμμάρια πρωτεΐνη και μόνο 72 θερμίδες.

7. Επίλεξε καλές πηγές λιπαρών, όπως το αβοκάντο, το οποίο, πέρα από τις διατροφικές του ιδιότητες, είναι η ιδανική γευστική βάση για τα υπόλοιπα υλικά του πιάτου στο οποίο συμμετέχει, αφού λειτουργεί ως συνδετικός κρίκος, αναδεικνύοντας τα γευστικά στοιχεία μιας συνταγής.

8. Αναζήτησε πρώτες ύλες με πραγματικά υγιεινά χαρακτηριστικά. Π.χ. αν επιλέξεις σολομό που δίνει καλές ποσότητες Ω3, ψάξε για σολομό άγριο ή βιολογικής καλλιέργειας.

 

Ομελέτα με ασπράδια, αβοκάντο και λαχανικά

Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO

 

Υλικά για μία ομελέτα

Ασπράδια από τρία αυγά

1 κουταλιά νερό

Μια πρέζα corn flour

Αλάτι και πιπέρι

1/2 αβοκάντο κομμένο σε φέτες

Διάφορα λαχανικά (σπαράγγια, μανιτάρια)

2 κουταλιές φρέσκο τυρί, π.χ. ανθότυρο

1/2 κουταλάκι βούτυρο

1 κουταλάκι ελαιόλαδο


Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. Χτυπάμε πολύ καλά σε μπολ τα ασπράδια μαζί με το νερό και το corn flour. Αλατοπιπερώνουμε το μείγμα. Σε τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά τα λαχανικά που θα βάλουμε στην ομελέτα, εκτός από το αβοκάντο. Τα βγάζουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε σε ένα πιάτο. Βάζουμε το βούτυρο σε αντικολλητικό τηγάνι που μπορεί να μπει στον φούρνο και αδειάζουμε σε αυτό το μείγμα με τα ασπράδια. Μεταφέρουμε αμέσως το τηγάνι στον φούρνο και αφήνουμε την ομελέτα να ψηθεί μέχρι να αρχίσει να στερεοποιείται. Στη μισή ομελέτα απλώνουμε τα λαχανικά και την επαναφέρουμε στον φούρνο. Μόλις δέσει καλά, τη βγάζουμε προσεκτικά και απλώνουμε το τυρί πάνω από τα λαχανικά. Με σπάτουλα γυρίζουμε τη μισή ομελέτα έτσι ώστε να καλύψει τα λαχανικά και το τυρί, απλώνουμε το αβοκάντο από πάνω, αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε.

 

 

Μπολ με ντάμπλινγκς κοτόπουλο, ζουμί miso, φύκια και μανιτάρια

Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO

 

Υλικά για 2 άτομα

*Προϊόντα που θα βρούμε σε καταστήματα με έθνικ φαγητά

2 κουταλιές σκόνη dashi*

3 κουταλιές miso κίτρινο*

4 κούπες νερό

1 κρεμμύδι πράσινο ψιλοκομμένο

1/2 κουταλάκι σησαμέλαιο

1 κουταλάκι ψιλοκομμένο τζίντζερ

4 τεμάχια dumplings κοτόπουλο*

2 μανιτάρια κομμένα σε φέτες

2 καρότα

100 γρ. udon noodles*

1 κουταλάκι ψιλοκομμένο κόλιαντρο

 

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα μικρή βάζουμε το σησαμέλαιο και σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά, το πράσινο κρεμμύδι, το τζίντζερ και τα μανιτάρια. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το φρέσκο κόλιαντρο και τα dumplings, και βράζουμε το μείγμα σε χαμηλή θερμοκρασία για 10 περίπου λεπτά. Προσθέτουμε τα dumplings, συνεχίζουμε το βράσιμο για 4 λεπτά, γαρνίρουμε με το φρέσκο κόλιαντρο και σερβίρουμε.

 

 

Χούμους με αβοκάντο και «πράσινες» πίτες

Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO

 

Υλικά για 4 άτομα

Για το χούμους

400 γρ. βρασμένα ρεβίθια

4 κουταλιές από το νερό στο οποίο έβρασαν τα ρεβίθια

2 κουταλιές ελαιόλαδο

2 κουταλιές ταχίνι

½ αβοκάντο
3 κουταλάκια χυμός λεμόνι

½ κουταλάκι κύμινο τριμμένο

1 σκελίδα σκόρδο

1 πρέζα σούμακ

Αλάτι και πιπέρι

Κουκουνάρι και ελαιόλαδο για το σερβίρισμα

 

Εκτέλεση

Βάζουμε όλα τα υλικά σε μπλέντερ και τα χτυπάμε σε σιγανή ταχύτητα μέχρι να γίνουν μια βελούδινη αλοιφή. Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με λίγο ελαιόλαδο, κουκουνάρι και σούμακ.

 

Για τις πράσινες πίτες

120 γρ. αλεύρι σταρένιο

900 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1/4 κ.γλ. μαγιά ξηρή

1 1/4 κ.γλ. αλάτι

½ κ.γλ. μέλι

2 κ.σ. ελαιόλαδο

1 ½ φλιτζάνι χυμός σπανάκι χλιαρός

2 κουταλιές πέστο βασιλικού

Έξτρα αλεύρι

 

Εκτέλεση

Βάζουμε όλα τα υλικά της ζύμης σε μπολ και τα ανακατεύουμε πολύ καλά με σπάτουλα. Φροντίζουμε το μπολ να είναι αρκετά μεγάλο για να μπορεί να φουσκώσει η ζύμη. Καλύπτουμε το μπολ με διαφανή μεμβράνη και το αφήνουμε σε ένα σημείο της κουζίνας για περίπου 18 ώρες, μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο. Την επομένη, αλευρώνουμε έναν πάγκο και μεταφέρουμε εκεί τη ζύμη. Τη χωρίζουμε σε δύο κομμάτια και τους δίνουμε σχήμα μπάλας. Αν η ζύμη κολλάει ελαφρά, την πασπαλίζουμε με λίγο αλεύρι.
Μεταφέρουμε τις μπάλες σε αλευρωμένο ταψί, το καλύπτουμε με νωπή πετσέτα και αφήνουμε τη ζύμη να ξεκουραστεί για 40 λεπτά. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C. Ανοίγουμε με τον πλάστη τη ζύμη πάνω σε αλευρωμένη επιφάνεια. Με ένα πιρούνι τρυπάμε την επιφάνεια της ζύμης σε πολλά σημεία και την ψήνουμε μέχρι να ροδίσει.

Κόβουμε σε κομμάτια, αλατοπιπερώνουμε, πασπαλίζουμε με λίγο φρέσκο ελαιόλαδο και σερβίρουμε μαζί με το χούμους.

 

Power Bowl με κινόα, αβοκάντο, ωμή σοκολάτα και κέιλ

Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO

 

Υλικά για 1 μπολ

2 φύλλα κέιλ ψιλοκομμένα

1/2 αβοκάντο κομμένο σε φέτες

1/2 κούπα κινόα βρασμένη

1 κουταλιά λάδι καρύδας

1 κουταλιά σπόροι chia

1 κουταλιά goji berries

1 κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο

1 κουταλιά ψημένα φουντούκια

3 καρότα βρασμένα ή ψημένα

1 αυγό ποσέ

2 κουταλιές χυμός λάιμ

½ κουταλάκι σιρόπι αγαύης

Ωμή σοκολάτα τριμμένη (ακατέργαστα φασόλια σοκολάτας)

 

Εκτέλεση

Χτυπάμε σε μπολ τον χυμό λάιμ μαζί με το λάδι καρύδας και το σιρόπι αγαύης για να έχουμε το dressing. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε μπολ και περιχύνουμε με το dressing. Μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε οποιοδήποτε από τα υλικά.

 

 

Ταρτίνα με άγριο βιολογικό σολομό, αβοκάντο και φρέσκο τυρί

Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO

 

Υλικά για ένα άτομο

Για τον σολομό

1 μικρό φιλέτο βιολογικού σολομού με το δέρμα του (300-400 γρ.)

100 γρ. αλάτι

100 γρ. ζάχαρη

20 γρ. σπόροι κόλιαντρου

30 γρ. κόκκοι μαύρου πιπεριού

100 γρ. άνηθο φρέσκο ψιλοκομμένο

5 κλαράκια άνηθο φρέσκο

 

Για την ταρτίνα

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

Σολομός κομμένος σε λεπτές φέτες

2 κουταλιές λευκό τυρί Ρhiladelphia

½ αβοκάντο σε φέτες

1 ραπανάκι λεπτοκομμένο

1 κουταλάκι κάππαρη

2 κουταλάκια αυγά σολομού

 

Εκτέλεση

Η δυσκολία στην εκτέλεση είναι η χρονοβόρα προεργασία που απαιτείται προκειμένου να μαγειρέψουμε τον σολομό. Βάζουμε το ψάρι στο ψυγείο συνολικά για 48 ώρες. Το αφήνουμε στην κατάψυξη 24 ώρες και το αποψύχουμε την επόμενη μέρα μέσα στο ψυγείο (η διαδικασία είναι απαραίτητη για να εξαφανιστεί κάθε παράσιτο που μπορεί να ζει στο ψάρι).

Αφαιρούμε τα λέπια, το ξεπλένουμε και το στεγνώνουμε καλά. Αναμειγνύουμε σε μπολ το αλάτι με τη ζάχαρη.

Σπάμε σε γουδί το πιπέρι μαζί με το κόλιαντρο και τα προσθέτουμε στο μείγμα του αλατιού. Απλώνουμε μια διαφανή μεμβράνη πάνω στον πάγκο της κουζίνας και τοποθετούμε το φιλέτο με το δέρμα προς τα κάτω. Το πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο άνηθο και στη συνέχεια μοιράζουμε το μείγμα του αλατιού σε όλη την επιφάνεια του ψαριού.

Με τα χέρια μας πιέζουμε το μείγμα να κολλήσει πάνω στο κρέας του ψαριού. Πάνω στο φιλέτο απλώνουμε τα κλαράκια του άνηθου.

Τυλίγουμε σφιχτά με τη μεμβράνη και στη συνέχεια τυλίγουμε τη μεμβράνη με αλουμινόχαρτο.

Βάζουμε τον σολομό στο ψυγείο μέσα σε ένα μπολ ή ταψάκι και τον αφήνουμε για 48 ώρες. Βγάζουμε το ψάρι από το ψυγείο, το ξετυλίγουμε και με απορροφητικό χαρτί αφαιρούμε καθετί που έχει μείνει πάνω στη σάρκα του σολομού. Επίσης, απομακρύνουμε όλα τα υγρά που έχουν δημιουργηθεί. Κόβουμε τον σολομό διαγώνια σε λεπτές φέτες.

Αλείφουμε το ψωμί με το τυρί, πάνω στο τυρί απλώνουμε το αβοκάντο και πάνω στο αβοκάντο τον σολομό. Προσθέτουμε την κάππαρη, απλώνουμε μερικές φέτες ραπανάκι και τελειώνουμε με τα αυγά σολομού.

 


Αβγά «Mollet» με κρέμα σπανάκι

Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/LIFO

 

Υλικά για 1 μερίδα

2 αυγά

1/2 κουταλάκι ελαιόλαδο

1 κουταλιά βούτυρο

1+1 κουταλάκι χυμός λεμόνι

2 φέτες ψωμί

2 φέτες μπέικον ωμοπλάτης, όχι καπνισμένο

250 γρ. σπανάκι καθαρισμένο

1/2 κρεμμύδι καθαρισμένο

100 γρ. γραβιέρα τριμμένο

1 κουταλιά έτοιμη μαγιονέζα

1 κουταλιά κάππαρη χοντροκομμένη

Αλάτι και πιπέρι

 

Εκτέλεση

Αρχικά ετοιμάζουμε τη σάλτσα με το σπανάκι. Βάζουμε το βούτυρο σε μικρό τηγάνι και σοτάρουμε το σπανάκι μαζί με το κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά για πέντε λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο νερό. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το τυρί και 1/2 κουταλάκι χυμό λεμόνι. Ανακατεύουμε μέχρι να πάρει τη μορφή κρέμας.

Αλείφουμε δύο κομμάτια μεμβράνης περιτυλίγματος φαγητού με λίγο ελαιόλαδο και σπάμε ένα αυγό στο κέντρο του κάθε κομματιού.

Μαζεύουμε τις άκρες της μεμβράνης και τυλίγουμε καλά το κάθε αυγό. Βάζουμε τα αυγά μαζί με τη μεμβράνη σε νερό που βράζει για τέσσερα λεπτά, τα βγάζουμε και αφαιρούμε τη μεμβράνη. Σε μικρό μπολ ανακατεύουμε τη μαγιονέζα με 1/2 κουταλάκι χυμό λεμόνι και την κάππαρη.

Ζεσταίνουμε στον φούρνο το ψωμί και το μπέικον. Βάζουμε σε πιάτο το ψωμί και το αλείφουμε με λίγη από την κρέμα σπανάκι. Πάνω στην κρέμα τοποθετούμε ένα κομμάτι μπέικον και από πάνω το αυγό. Γαρνίρουμε με μια κουταλιά από το μείγμα της μαγιονέζας.

 

Γεύση
1 Σχόλια
γιαούρτι με μέλι 23.2.2017 | 03:52
Gourmet.
Πρέπει να είστε μέλος για να αναρτήσετε σχόλια